Annuler la journée: décompresser le cou et allonger le dos

Annuler la journée: décompresser le cou et allonger le dos

Vous vous retrouvez à vous effondrer de plus en plus fréquemment, incapable de vous tenir droit pendant plus de quelques minutes en pleine conscience? Le haut du dos est-il tendu et constamment douloureux? Vos épaules sont-elles perpétuellement courbées? Si tel est le cas, vous êtes en compagnie de presque tout le monde. «La vie moderne d'une femme du XXIe siècle est un fouillis d'appels téléphoniques multitâches, de courriels, de travail, de travail, d'épicerie, de conduite, d'être maman, de cuisiner et d'innombrables autres demandes», explique Bandeau et spécialiste de l'alignement, Lauren Roxburgh . «Nous oublions comment respirer et nous traversons nos journées avec le sentiment que le« poids du monde »repose littéralement sur nos épaules.» Annuler la journée, cependant, nécessite un peu plus que simplement se détendre avec un verre de vin. «Loin de moi l'idée de vous priver de votre dose quotidienne de resvératrol», ajoute-t-elle, «mais avant de tomber sur le canapé avec ce cabernet, prenez 10 minutes pour les exercices ci-dessous.» Comme elle l'explique, «trop souvent, nous finissons par pencher la tête en avant en regardant l'écran de l'ordinateur ou nos téléphones, ce qui peut provoquer des tensions musculaires, des tensions, des raideurs et un raccourcissement et un épaississement du cou. Et sur le plan esthétique, cela peut également compresser la belle et élégante courbe naturelle de votre cou et du reste de votre colonne vertébrale pour vous donner une apparence et une sensation de faiblesse, de bosses et de dépression. Mais il y a de l’espoir pour nous tous ci-dessous. (Pour en savoir plus sur Lauren, voyez-la séquence de jambes plus longues , et elle bouge pour une taille plus fine .)

Q

La plupart d'entre nous passons une quantité excessive de notre temps assis à notre bureau, puis sur le canapé à la maison. Nous savons que ce n’est pas génial, mais à quel point est-ce mauvais?



À

Le fait de rester assis pendant de longues périodes réduit la circulation et l'apport de sang oxygéné dans le corps et nous resserre.



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Les preuves sont donc là: Fondamentalement, s'asseoir est le nouveau tabagisme. Nous avons été conçus pour bouger, s'étirer et respirer, pas pour s'asseoir ou rester coincés dans la même position toute la journée. Rester assis pendant de longues périodes ralentit tous nos systèmes et diminue l'énergie, le métabolisme et même la créativité.

De manière déprimante, cela empire. Non seulement c'est disgracieux lorsque nous sommes penchés sur nos bureaux, mais cela peut également signifier que le tissu conjonctif devient «collé» dans une position affaissée qui comprime encore plus votre corps tout entier.

Q



Des conseils rapides pour améliorer la posture du bureau?

À

Tout d'abord, asseyez-vous, respirez profondément, roulez vos épaules de haut en bas et tournez votre cou d'un côté à l'autre toutes les 20 minutes. Ensuite, levez-vous et bougez régulièrement tout au long de la journée au moins une fois par heure. Réglez une minuterie. Promenez-vous dans le bureau, sortez et prenez l'air. Enregistrez-vous avec un collègue ou prenez un appel en vous promenant dans les couloirs. Non seulement cela vous encourage à réaligner votre corps et votre posture, mais obtenir quelques poumons pleins d'air décents peut également aider à augmenter la productivité.

Une fois de retour à votre bureau, pensez à votre posture et évitez à tout prix la crise. Il est essentiel de bien configurer votre poste de travail - la plupart des entreprises vous aideront à cet égard. Ajustez la hauteur de votre chaise pour que vos avant-bras soient horizontaux par rapport au bureau et alignés avec votre clavier afin que vos épaules puissent rester détendues, et réglez votre moniteur de sorte que vos yeux soient alignés avec le haut de votre écran. Faites en sorte qu'il soit difficile de continuer à taper si vous commencez à s'affaisser.

Lorsque vous êtes à votre bureau, gardez les deux pieds à plat sur le sol et les genoux sur vos talons. Pensez à vos abdominaux agissant comme les pieds de votre colonne vertébrale et restez en équilibre au milieu de vos fesses avec une colonne vertébrale et un cou neutres. Cela aidera également à renforcer votre cœur. En position assise, faites quelques tours pour faire sonner vos organes, ainsi que des rouleaux de cou et pelviens. Et n'oubliez pas de prendre régulièrement quelques inspirations et expirations profondes pour que le maximum d'oxygène circule dans le cerveau.

Q

Qu'en est-il de l'utilisation du téléphone - y a-t-il des effets néfastes à être projeté sur le côté sur le téléphone ou sur un iPhone?

À

Oui en effet. La tête humaine moyenne pèse environ 10 livres lorsqu'elle est tenue debout, mais pour chaque pouce que votre tête est inclinée vers l'avant, un poids supplémentaire est ajouté à votre cou et à votre colonne vertébrale. Malheureusement, beaucoup d’entre nous font exactement cela lorsque nous sommes à l’ordinateur ou que nous envoyons des SMS - en nous penchant en avant, nous nous chargeons du cou et de la colonne vertébrale. Choisissez l'affichage zoomé sur votre téléphone pour agrandir la police, essayez d'éviter d'écrire de longs messages à partir de votre téléphone, ou penchez-vous en arrière sur votre chaise et tenez le téléphone au niveau des yeux pour ne pas avancer.

Vous devez être particulièrement prudent si vous faites partie de ces personnes qui tiennent votre téléphone dans le creux de votre cou, coincé contre votre épaule. Tenir la tête dans une position anormale pendant une période prolongée peut provoquer des déséquilibres structurels, resserrer le tissu conjonctif et raccourcir le cou, ce qui peut rapidement conduire à un monde de douleur. Essayez plutôt d'utiliser un casque, un haut-parleur ou un kit mains libres.

Q

Existe-t-il des moyens d'inverser complètement les dommages causés par une assise à un bureau pendant des décennies, ou allons-nous toujours lutter contre une posture affaissée?

À

Oui! L'essentiel est que le corps ne veut pas être coincé dans cette position avant et répond très rapidement à quelques changements subtils et simples. Étirer et faire rouler les muscles tendus le long de la nuque, ainsi que renforcer les muscles à l'avant du cou peuvent aider toute la colonne vertébrale à retrouver un alignement sain et une relation appropriée avec la gravité.

La correction d'une posture du corps orienté vers l'avant doit également commencer par renforcer les muscles du tronc et du haut du dos, élargir la poitrine raccourcie et resserrée, et retirer les épaules arrondies et voûtées du diaphragme comprimé. Pour étirer les muscles postérieurs du cou et leur rappeler ce qu'est leur travail, vous pouvez replier votre menton vers le bas et à l'intérieur. Cela devrait être fait debout, assis, en conduisant ou couché sur le dos. Pensez à essayer d'allonger votre colonne cervicale (ou votre cou) et à réduire la courbure.

PARAPLUIE RESPIRATION

Avec seulement quelques minutes par jour, vous pouvez augmenter considérablement votre capacité pulmonaire, améliorer votre posture et réduire le stress en faisant ce que j'appelle la respiration en parapluie. Pour ce faire, visualisez vos poumons comme un parapluie en trois dimensions. Imaginez que vous ouvrez le parapluie en prenant une inspiration complète, pendant laquelle vous dilatez vos poumons au maximum. Faites une pause au sommet de votre respiration, puis relâchez une expiration complète et calme (comme si vous soupiriez de soulagement). Faites une nouvelle pause au fond de votre respiration et répétez.

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Réchauffer

# 1: Anges des neiges

Avantage: Cela amène la circulation et le flux sanguin vers le haut du dos, les épaules et le cou, et permet au corps de se restaurer en alignant la ceinture scapulaire et la colonne vertébrale supérieure. Cela rappelle également au cou sa relation la plus saine avec la gravité.

  1. Allongez-vous sur le rouleau le long du chemin afin que toute votre colonne vertébrale soit soutenue de la tête au coccyx. Commencez avec vos bras sur le côté avec les paumes vers le haut et la poitrine élargie.
  2. Inspirez profondément en atteignant vos bras au-dessus de votre tête lentement et avec contrôle, en les gardant aussi près que possible du tapis et parallèles au sol.
  3. Expirez complètement en ramenant vos bras vers le bas par vos hanches et expirez doucement le C02 hors de vos poumons.

Répétez 8 fois.

# 2: Crossover de mobilisation des omoplates

Avantage: Cela stimule la circulation et le flux sanguin vers les muscles plus profonds du haut du dos et des épaules tout en aidant à ouvrir la poitrine et le devant des épaules. Il aide à aligner le cou et la tête et réduit la sensation de lourdeur au niveau des épaules.

  1. Allongez-vous sur le rouleau le long du chemin, de sorte que toute votre colonne vertébrale soit soutenue de la tête au coccyx. Commencez par plier les bras et les coudes se croisant.
  2. Inspirez en ouvrant lentement les bras sur le côté et avec contrôle, en gardant le coude plié. Approchez l'avant-bras le plus près possible du tapis, parallèlement au sol.
  3. Expirez complètement en ramenant vos bras vers le haut, en croisant l'autre coude sur le dessus.

Changez et répétez 8 fois de chaque côté.

# 3: libération du diaphragme

Bénéfice: Cela aide à restaurer un alignement thoracique / supérieur de la colonne vertébrale et du cou plus équilibré. Il réduit également la courbure du dos et tonifie les muscles du cou, ce qui empêche le «cou de dinde» ou l'affaissement des bajoues. Il aide également les poumons à absorber plus d'oxygène et à libérer plus de CO2 tout en aidant le corps à évacuer le stress plus efficacement. Il allonge et tonifie les muscles du cou d'une manière réparatrice douce.

  1. Placez le rouleau derrière vous, sous le bas de vos omoplates (à la ligne du soutien-gorge, pour les femmes). Entrelacez doucement vos doigts et amenez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Placez vos pieds sur le sol, parallèlement et à la largeur des hanches.
  2. Inspirez en cambrant votre dos thoracique (ou moyen à supérieur) sur le rouleau. Gardez vos mains derrière votre tête tout en étirant l'avant de votre cou pour relâcher toute tension.
  3. Expirez en vous recroquevillant dans la lettre C, en faisant sortir tout l'air de votre estomac, en faisant sonner vos organes, en aplatissant votre ventre et en rinçant vos poumons pour faire de la place pour un nouvel oxygène.

Répétez 8 à 10 fois.

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# 1: Roulez la journée

Avantage: Cela hydrate les tissus denses et raides du haut du dos et des omoplates, et fait fondre les nœuds épais et denses dans le haut du dos. Cela aide également à amener le haut du dos et la colonne vertébrale dans un alignement plus grand et plus long.

  1. Allongez-vous sur le tapis avec le rouleau placé sous le dos au niveau de la ligne du soutien-gorge, en penchant le milieu du dos sur le rouleau. Entrelacez doucement vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre tête et votre cou.
  2. Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches, puis utilisez vos pieds pour conduire le mouvement, inspirez pendant que vous vous roulez pour masser le haut du dos et les omoplates, en vous arrêtant à la base de votre cou.
  3. Expirez pendant que vous roulez et massez le long de la colonne vertébrale, en vous arrêtant au bas de votre cage thoracique. Faites attention de ne pas rouler d'avant en arrière sur le bas du dos car cela peut créer trop de pression et de force sur vos disques et vos vertèbres.

Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

# 2: Massage du cou

Avantage: cela aide à faire fondre la densité des attaches entre le cou et le crâne, tout en stimulant la circulation et en créant plus de flexibilité dans les muscles du cou. Cela aide également la tête à revenir à un alignement correct.

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  1. Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau à la base de votre crâne, en prenant vos mains à chaque extrémité du rouleau pour étirer vos bras et maintenir le rouleau stable.
  2. Inspirez et tournez la tête vers la gauche en sentant le rouleau masser doucement votre cou.
  3. Expirez pour faire pivoter complètement votre cou vers la droite.

Répétez 8 fois de chaque côté.

# 3: Alignement de la clavicule

Avantage: Cela ouvre les attaches profondes de la poitrine et le devant des épaules et des clavicules pour révéler une poitrine et un cou plus élégants. Il réduit également la posture de la tête en avant et la tension dans le haut du dos et le cou.

  1. Placez le rouleau derrière vous, juste au niveau de votre soutien-gorge, les genoux pliés et ensemble, les pieds joints, plantés sur le sol. Passez vos bras derrière vous et enroulez vos biceps autour du rouleau en faisant tourner vos avant-bras et vos paumes vers le haut tout en regardant droit devant vous.
  2. Inspirez en tournant la hanche vers la gauche et la tête vers la droite, en étirant votre cou et toute la colonne vertébrale. Expirez pendant quelques secondes pour sentir l'ouverture et l'expansion.
  3. Inspirez pour inverser la position et expirez complètement pour tenir et relâcher.

Répétez 8 fois de chaque côté.

Remodeler

# 1: Dip inversé d'extension de bras

Bénéfice: Cela améliore les rotations des bras et les compressions dans la poitrine en travaillant sur l'ordinateur, en envoyant des SMS ou en restant trop assis. Il ouvre la poitrine, allonge et tonifie le cou et met l'arrière des bras dans un bon alignement.

  1. Asseyez-vous sur le tapis et placez le rouleau derrière vous. Apportez vos mains au rouleau, paumes vers le bas, à la largeur des épaules, les pouces vers le haut. Ouvrez votre poitrine et vos clavicules, allongez votre cou et ramenez vos épaules en arrière.
  2. Pliez vos genoux vers le plafond pour que vos talons soient empilés directement sous vos genoux, plantez vos pieds fermement sur le sol et soulevez vos hanches en l'air pour vous mettre en position de table inversée.
  3. Appuyez sur le rouleau pour redresser vos bras et ouvrir votre poitrine, en gardant une légère courbure dans vos coudes pour empêcher la tension de vos triceps et des articulations des coudes.
  4. En gardant le rouleau stable et votre tronc engagé, inspirez en pliant lentement les coudes derrière vous et expirez en appuyant sur un coude souple, en prenant soin d'éviter de bloquer les articulations du coude.

Répétez 10 fois.

# 2: cygne roulant

Avantage: Cela renforce le tonus et la force du haut du dos, des épaules et des bras, réduisant et empêchant le «bossu». Il crée un haut du corps et du cou plus longs, plus maigres et plus forts, et soutient la structure musculaire équilibrée pour garder votre posture plus droite avec moins d'effort. Cela vous aide également à respirer plus efficacement.

  1. Allongez-vous le ventre sur le tapis, les bras tendus devant vous et le rouleau placé sous vos articulations du coude, les pouces vers le haut. Éloignez vos talons de votre cœur pour ressentir l'énergie oppositionnelle et décompresser votre colonne vertébrale.
  2. Inspirez et faites rouler le rouleau vers vous, en étendant la colonne vertébrale et en le soulevant lorsque vous faites rouler vos épaules en arrière (en prenant soin de garder vos fessiers détendus tout le temps pour ne pas coincer le bas du dos en soulevant). Assurez-vous de tirer vos abdominaux vers le haut et vers l'intérieur pour soutenir votre dos et allonger l'avant de votre corps. Tournez la tête vers la gauche puis vers la droite pour un étirement supplémentaire du cou.
  3. Expirez en résistant lentement en descendant, revenant à la position dans laquelle vous avez commencé.

Répétez 8 fois.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Bénéfice: Cela étire, allonge, ouvre et tonifie les côtés du corps, en particulier le cou et la colonne vertébrale supérieure.

  1. Asseyez-vous avec le rouleau près de votre côté gauche et pliez votre tibia gauche devant vous, votre tibia droit sur le côté droit de vous.
  2. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et placez les deux jeux de doigts sur le rouleau. La poitrine ouverte, asseyez-vous aussi haut que possible, ouvrez votre poitrine, levez les yeux et roulez vos épaules vers le bas et vers l'arrière, puis inspirez en faisant rouler le rouleau loin de vous. Cela déroulera vos avant-bras et tordra encore plus votre corps vers la gauche, tordant vos organes et ouvrant et allongeant votre cou.

Répétez 5 fois, puis faites du côté opposé.

4 autres moyens d'aider

# 1: eau chaude

Prenez une douche chaude ou Bain de sel d'Epsom et étirer le cou en tournant d'un côté à l'autre puis en inclinant la tête pour s'étirer de la mâchoire à la clavicule. Cela aidera à laver la journée et vous dormirez plus paisiblement.

# 2: Massage rapide du visage / de la mâchoire / du cuir chevelu

Vous pouvez le faire à votre bureau ou sur votre canapé en regardant la télévision.

1. Placez vos deux premiers doigts sur le muscle de la mâchoire juste en dessous de votre pommette appelée muscle masséter et mordez pour sentir le muscle se contracter, puis appliquez une pression et ouvrez votre bouche aussi large que possible tout en appuyant légèrement vers le haut pour libérer la mâchoire. Répétez 5 fois.
2. Ensuite, placez les quatre doigts à la racine des cheveux, juste au-dessus de vos tempes, et appliquez doucement une pression sur le muscle temporal dans un mouvement circulaire pendant 30 à 60 secondes.
3. Ensuite, placez vos deux premiers doigts derrière vos oreilles, sur votre crâne et appliquez une pression dans un mouvement circulaire et travaillez vos doigts sur votre oreille et vers le bas devant votre oreille. Répétez cinq fois.
4. Enfin, prenez les quatre doigts et appliquez une pression sur la base de votre crâne (là où la racine des cheveux commence à l'arrière de votre tête / cou). Appliquez une pression dans un mouvement circulaire tout en faisant travailler vos doigts jusqu'au sommet de votre tête. Sentez la tension de la journée fondre. Répétez cinq fois.

# 3: réalignement du cou pendant la conduite

Penchez légèrement votre siège d'auto en arrière pour que votre tête puisse reposer légèrement derrière vos épaules et rentrez doucement votre menton et appuyez l'arrière de votre tête dans le siège. Vous devriez ressentir un étirement à la base du crâne et une certaine activation des muscles de l'arrière du cou qui ont tendance à s'affaiblir avec la posture de la tête en avant. Cela aidera vos muscles du cou à se souvenir de ce qu'ils sont censés faire, c'est-à-dire supporter le poids de votre tête. Vous pouvez également faire ce mouvement en vous allongeant longtemps sur le rouleau. Répétez 5 à 8 fois.

# 4: Dormez avec le bon oreiller

J'aime cet oreiller , car il forme et forme votre tête, votre cou et vos épaules. Et, même si cela n'a rien à voir avec la douleur au cou, je suis convaincu que dormir sur un taie d'oreiller en soie est bon pour votre peau.

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