Démystifier l'hydratation et la quantité d'eau dont nous avons vraiment besoin

Démystifier l'hydratation et la quantité d'eau dont nous avons vraiment besoin

Les dangers d'une déshydratation sévère sont bien documentés - les athlètes professionnels et le personnel militaire ont en grande partie évité cela à une science. Pour le reste d'entre nous, le bon sens indique que rester hydraté est essentiel, avec 64 onces par jour étant la norme ... bien que les niveaux d'activité, le régime alimentaire, le sexe, l'âge, etc. semblent suggérer que c'est peut-être un peu plus nuancé que cela. Et puis il y a le fait que la plupart d’entre nous sont constamment légèrement déshydratés - souvent sans le savoir - et les effets de cette légère déshydratation sont moins évoqués. Ci-dessous, expert en hydratation, Lawrence E. Armstrong , Ph.D., professeur et directeur du Human Performance Lab de l'UCONN, partage quelques recherches qui nous ont surpris. Au-delà de la recommandation souvent répétée et trop simplifiée de huit verres par jour, il explique comment être sûr que vous êtes réellement hydraté, et quelle est la vraie affaire avec l'eau et la perte de poids.

Une séance de questions-réponses avec Lawrence E. Armstrong, Ph.D.

Q

comment vous appeler un esprit

La recommandation de huit verres par jour est-elle valide? C'est à dire. combien d'eau avons-nous vraiment besoin de boire, et est-ce que manger des fruits, boire des liquides autres que l'eau, etc. peut-il faire une réelle différence?



À

Les besoins en eau de chaque personne sont différents parce que les besoins en eau varient en fonction de la taille du corps, de l’activité (exercice ou travail), de la quantité et du type d’aliments consommés et de la température de l’air.



Trois organisations internationales ont systématiquement déterminé les besoins quotidiens en eau des humains: l'Institut de médecine, les National Academies of Science, USA, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (28 pays membres) et le National Health & Medical Research Council of Australia. Ces organisations ont publié de longs rapports, pris en compte de nombreux facteurs et formulé des recommandations sur les besoins quotidiens en eau des enfants, des adultes, des personnes âgées et des femmes enceintes / allaitantes. Les apports journaliers adéquats (ml / jour de tous les fluides) pour ces organisations figurent dans le tableau ci-dessous.

Huit verres de 8 onces d'eau équivalent à 1,9 litre (1900 ml) d'eau. Ainsi, pour les adultes, la recommandation de 8 verres d'eau est inférieure aux apports adéquats de ces trois organismes de santé.

Groupe Âge Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire(ml / jour) Conseil national australien de la santé et de la recherche médicale(ml / jour) Académie nationale des sciences des États-Unis, Institut de médecine(ml / jour)
Les bébés 0 à 6 mois 680 ml (23 onces)
via le lait
700 ml (23,7 oz) de lait maternel ou de préparation pour nourrissons 700 ml (23,7 onces)
7 à 12 mois 800 à 1000 ml (27,1 à 33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) de toutes les sources 600 ml (20,3 oz) sous forme d'eau ordinaire 800 ml (27,1 onces)
Enfants 1 à 2 ans 1100 à 1200 ml (37,2 à 40,6 oz) 1 000 ml (33,8 onces) 1300 ml (44 onces)
2-3 ans 1300 ml (44 onces) 1000 à 1400 ml (33,8 à 47,3 oz) 1300 ml (44 onces)
4-8 ans 1 600 ml (54,1 onces) 1400 à 1600 ml (47,3 à 54,1 oz) 1700 ml (57,5 onces)
9-13 ans garçons 2100 ml (71 onces) 1 900 ml (64,2 onces) 2100 ml (71 onces)
9-13 ans filles 1 900 ml (64,2 onces) 1 900 ml (64,2 onces) 2100 ml (71 onces)
14-18 ans garçons Identique aux adultes 2700 ml (91,3 onces) 3300 ml (111,6 onces)
14-18 ans filles Identique aux adultes 2 200 ml (74,4 onces) 2300 ml (77,8 onces)
Adultes Mais 2500 ml (84,5 onces) 3400 ml (115 onces) 3700 ml (125,1 onces)
Femmes 2000 ml (67,6 onces) 2800 ml (94,7 onces) 2700 ml (91,3 onces)
Femmes enceintes 2300 ml (77,8 onces) 2 400 à 3100 ml (81,2 à 104,8 oz) 3000 ml (101,4 onces)
Femmes allaitantes 2600 à 2700 ml (87,9 à 91,3 oz) 2900 à 3500 ml (98,1 à 118,3 oz) 3800 (128,5 onces)
Les personnes âgées Identique aux adultes Identique aux adultes Identique aux adultes

Les quantités dans ce tableau représentent tous les apports quotidiens en eau, y compris les boissons (jus, thé, café) et l'eau dans les aliments solides (pastèque, soupe). Environ 20 à 30% de votre apport total en eau est consommé sous forme d'aliments solides. Par conséquent, pour déterminer l'apport quotidien adéquat que vous devez boire sous forme d'eau ou de boissons, multipliez les chiffres du tableau par 0,8.



Q

Comment savoir si vous êtes bien hydraté?

À

L'hydratation change de jour en jour et en une journée. De nombreux indices d'hydratation existent. La meilleure méthode doit être simple, peu coûteuse et scientifiquement valable. Pour la personne moyenne, trois contrôles sont recommandés: la soif, la couleur de l'urine et le changement de poids corporel.

La soif: Lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté à 1 ou 2%.

Changement de poids corporel: Pendant sept jours consécutifs, pesez-vous au réveil le matin. Plutôt que de prendre un poids moyen, recherchez trois poids corporels similaires - c'est votre poids corporel de base. À l'avenir, vérifiez votre poids corporel pour voir s'il change. Une pinte est une livre dans le monde entier —Donc, si votre poids corporel est inférieur d'une livre à votre poids de base, vous êtes déshydraté d'une pinte.

Couleur de l'urine: Vous pouvez utiliser un graphique ou estimez la couleur de votre urine. Si votre urine est jaune pâle ou de couleur paille, cela signifie que votre corps libère de l'eau et que votre urine est diluée, vous êtes bien hydraté. Si l'urine est sombre, votre corps retient de l'eau et cela signifie que vous devez boire plus. Si votre urine est claire chaque fois que vous la mesurez ou plusieurs fois par semaine, vous buvez probablement plus que ce dont vous avez réellement besoin.

Une autre façon de penser à ces trois méthodes est un diagramme de Venn. La soif est l'un des cercles, le poids corporel est un deuxième et l'urine est le troisième cercle. Si les trois indiquent la même chose - que vous êtes déshydraté - il est très probable que vous soyez effectivement déshydraté.

Q

Est-il possible de surhydrater?

À

Oui. Si vous consommez un grand volume d'eau ou une boisson diluée telle qu'une boisson pour sportifs, il est possible de diluer les fluides corporels au point de tomber malade. Le cerveau maintient la concentration de sang et de liquides intracellulaires dans une plage étroite. Si la concentration diverge de cette gamme préférée, une variété de fonctions peuvent être affectées négativement (c'est-à-dire, mouvement des carburants et des déchets dans / hors des cellules, contraction musculaire, conduction nerveuse).

Connue sous le nom d '«intoxication à l'eau» ou d' «hyponatrémie», cette condition est diagnostiquée en mesurant les taux de sodium sanguin et en vérifiant que le sodium sérique est faible (dilué). Les signes et symptômes de l'hyponatrémie comprennent des étourdissements et des nausées, mais cette maladie implique généralement des maux de tête, des vomissements, des liquides dans les poumons et / ou une altération de l'état mental (par exemple, confusion, convulsions) résultant d'un gonflement du cerveau. La mort entraîne des cas graves.

Les indices d'hydratation (poids corporel, couleur de l'urine, soif) énumérés ci-dessus peuvent être utilisés pour déterminer si vous êtes surhydraté. Urine qui est constamment la couleur de la paille ou du jaune pâle (deux à quatre fois par jour ou plus) suggère que vous consommez habituellement trop d'eau. Il est normal et raisonnable d’avoir une urine qui ressemble à de l’eau plusieurs fois par semaine, mais n’en faites pas trop. De même, si vous n'avez jamais eu soif pendant une semaine, vous buvez peut-être trop d'eau chaque jour.

Q

Comment les besoins d’hydratation des femmes changent-ils pendant la grossesse ou l’allaitement?

À

En raison de l’environnement aqueux du bébé, il est essentiel qu’une mère enceinte consomme suffisamment d’eau. Comme le montre le tableau ci-dessus, la grossesse augmente les besoins en eau d’une femme de 300 ml par jour.

Le lait maternel contient 87% d'eau et la production moyenne de lait est de 780 ml / jour (700 ml d'eau) pendant les 6 premiers mois de l'allaitement. Comme le montre le tableau ci-dessus, les besoins quotidiens en eau d’une femme qui allaite sont de 600 à 700 ml / jour supérieurs à ceux d’une femme qui n’allaite pas.

Les marqueurs d'hydratation décrits ci-dessus sont valables pendant la grossesse et l'allaitement.

Q

trajet de vacances en voiture sur la côte californienne

Pouvez-vous nous parler de la déshydratation légère - comment elle est définie, à quel point elle est courante, quelles en sont les implications pour nos systèmes, à la fois physiques et mentaux?

À

Le terme «déshydratation légère» fait référence à une perte de poids corporel (c'est-à-dire due à l'eau) de moins de 2%, et le terme déshydratation «modérée à sévère» fait référence à une perte de poids corporel de plus de 2% (sous forme d'eau ).

L'adulte moyen subit une légère déshydratation plusieurs fois par semaine, comme l'indique la soif. Des recherches récentes indiquent que les hommes et les femmes subissent des effets négatifs sur les performances cognitives lors d'une légère déshydratation, dans des domaines tels que la résolution de problèmes, la vigilance, l'humeur, les maux de tête et l'augmentation de la difficulté des tâches. La performance à l'exercice est réduite, commençant à environ 1,5% de déshydratation, et se dégrade avec une déshydratation croissante jusqu'à une perte de 4% de poids corporel et au-delà. Cela inclut l'endurance musculaire, la force et la puissance.

Q

Y a-t-il des problèmes de santé à long terme associés à une déshydratation constante?

À

Des études épidémiologiques récentes menées en Scandinavie rapportent qu'une faible consommation chronique d'eau est liée à un risque accru de développer un diabète, un syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires. D'autres études publiées ont démontré qu'une faible consommation quotidienne d'eau est un facteur de risque d'infection des voies urinaires, de calculs rénaux et de maladie rénale chronique.

Q

Quel est l'antidote de la déshydratation chronique? Existe-t-il un moyen d’attiser la soif en particulier pour les personnes qui n’ont pas soif?

À

Si les individus normaux ont rarement ou jamais soif, ils boivent probablement une quantité adéquate d'eau chaque jour. Je n’ai jamais rencontré une personne qui n’ait pas éprouvé de soif - je pense que c’est assez rare. Mais la soif est émoussée chez les personnes âgées. En cas de sensation de soif réduite ou anormale (c.-à-d., Hommes et femmes âgés), les individus peuvent utiliser les mesures quotidiennes de poids corporel et la couleur de l'urine pour vérifier leur état d'hydratation, comme décrit ci-dessus. Les jours où ils ressentent la soif, la réhydratation devrait être une priorité.

Pour être sûr que vous êtes bien hydraté, utilisez le tableau ci-dessus pour définir des objectifs d'hydratation personnels que vous pouvez mesurer et atteindre.

Q

Quels sont les meilleurs véhicules d'hydratation en plus de l'eau? Les boissons électrolytiques sont-elles vraiment tout cela? L'eau de coco est-elle plus hydratante qu'un vieux robinet ordinaire?

À

Une enquête récente au Royaume-Uni a évalué l'efficacité de divers liquides pour maintenir l'état d'hydratation, 1 à 4 heures après l'ingestion. Par rapport à l'eau ordinaire (c'est-à-dire le liquide étalon de référence), les boissons suivantes étaient des agents de réhydratation supérieurs: lait entier, lait écrémé et jus d'orange. En d'autres termes, les boissons contenant les teneurs les plus élevées en macronutriments et en électrolytes étaient les plus efficaces pour réhydrater le corps. Fait intéressant, bien que certains liquides soient souvent considérés comme «déshydratant le corps» ou comme «diurétiques», les boissons suivantes se réhydratent de la même manière que l'eau et les boissons pour sportifs: bière blonde, café, thé chaud, thé froid, cola et cola light.

Ces résultats de recherche appuient une étude publiée par notre équipe de recherche de l'Université du Connecticut en 2005. Nous avons observé que la caféine ne déshydratait pas les jeunes hommes sur 11 jours d'observations lorsqu'elle était consommée en quantités allant jusqu'à 452 mg par jour (soit environ quatre 8- tasse de café).

Q

La consommation d'eau a-t-elle un impact sur la perte de poids?

À

Un réseau complexe et dynamique de facteurs comportementaux, métaboliques et physiologiques influence la prise alimentaire et la prise de poids au fil des jours, des semaines et des mois.

Deux études ont rapporté que la consommation d'eau avec un repas entraînait une diminution de la faim et une augmentation de la satiété. Les adultes de poids normal, en surpoids et obèses (plus âgés) consommaient moins de calories (un repas, choix d'aliments à volonté) lorsqu'ils recevaient une précharge de 500 ml d'eau, 30 minutes avant le repas. Les jeunes adultes ne consomment pas moins de calories après une précharge d'eau. Cela suggère que des différences liées à l'âge peuvent exister.

Certaines études montrent une plus grande perte de poids après avoir consommé 500 ml d'eau avant tous les repas, tandis que d'autres études ne montrent aucun effet de la consommation d'eau avant les repas. La preuve ne fournit pas de réponse claire.

L'augmentation de la consommation quotidienne totale d'eau de 1,0 litre (1,06 qt) par jour (ajoutée à l'apport quotidien habituel) a entraîné une perte de poids accrue de 2,0 kg (4,4 lb), au cours d'une étude d'alimentation de 12 mois.

En résumé, l'apport calorique quotidien est influencé par une interaction complexe entre le moment de la prise d'eau, le volume de liquide consommé, la méthode de présentation du liquide, l'âge chronologique et les préférences personnelles en matière de nourriture / liquide. En ce qui concerne la perte de poids et la gestion du poids, des recherches futures sont nécessaires. La science ne peut pas expliquer correctement les façons dont la consommation d'eau, avant ou pendant les repas, peut aider les personnes en surpoids à gérer leur poids corporel.